Как извлечь максимум пользы из интервальных тренировок с часами Garmin

Совместимые фитнес-часы Garmin предлагают профили активности для высокоинтенсивных интервальных тренировок, в том числе высокоинтенсивные интервальные тренировки с анимацией на экране и пользовательскими таймерами, которые помогают следить за каждой секундой. Готовы к тренировкам на вашем запястье?
Мы расскажем вам о различных видах высокоинтенсивных интервальных тренировок, их преимуществах, примерах высокоинтенсивных интервальных тренировок и многом другом.

HIIT — это термин, популярность которого резко возросла в прошлом году. Но что он означает и чем может быть полезен для вас? HIIT расшифровывается как высокоинтенсивная интервальная тренировка. Это любой вид тренировки, в котором чередуются интенсивные отрезки активности с фиксированным количеством менее интенсивных упражнений или периодов отдыха.

HIIT может быть запрограммирован в нескольких различных форматах, включая Tabata, EMOMs, AMRAPS и другие. Для многих из нас эти слова выглядят как сумасшедшая комбинация букв, поэтому давайте разберем ее и углубимся в эти различные типы тренировок HIIT

Tabata
Упражнение «Табата», созданное доктором Идзуми Табата из Японии и названное в его честь, представляет собой высокоинтенсивную интервальную тренировку, в которой 20 секунд работы чередуются с 10 секундами отдыха в течение заданного количества раундов.

В тренировке Табата, состоящей из упражнений на пресс, отжиманий и воздушных приседаний (20/10×8), нужно выполнить 8 подходов каждого упражнения по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха, в общей сложности по 4 минуты на каждое упражнение. После выполнения первого упражнения — в данном случае это упражнения на пресс — переходите к отжиманиям, а затем к воздушным приседаниям. Этот тип тренировки позволяет работать в очень интенсивном темпе, делая 10-секундные перерывы для восстановления после каждого повторения.

ЭМОМ
Эта аббревиатура расшифровывается как «каждую минуту по минуте». Тренировка EMOM означает, что вы будете выполнять определённое количество повторений в начале каждой минуты, а затем отдыхать до конца минуты. Например, если в тренировке EMOM нужно выполнить 20 воздушных приседаний, то эти повторения будут выполняться в течение первой минуты. Если на выполнение 20 воздушных приседаний уходит примерно 30 секунд, то у вас будет 30 секунд на отдых до начала следующей минуты.

На первой минуте вы выполните 20 приседаний в воздухе, а затем отдохнёте в течение оставшейся минуты. На второй минуте вы выполните 10 отжиманий, а затем отдохнёте в течение оставшейся минуты. Вы будете продолжать в том же духе до 20-й минуты, выполнив по 5 подходов каждого упражнения (5 подходов по 4 разных упражнения по минуте = 20 минут).

АМРАП
В заключение мы расскажем, что такое AMRAP и как его можно использовать в качестве высокоинтенсивной интервальной тренировки. AMRAP означает «как можно больше повторений/раундов» за определённый промежуток времени. Например, если тренировка выглядит примерно так: 20-минутный AMRAP из 10 отжиманий, 10 приседаний, 10 воздушных приседаний и забега на 200 метров — вы должны выполнить как можно больше повторений или раундов этой последовательности за 20 минут. Поскольку тренировки AMRAP могут быть довольно продолжительными, интенсивность тренировки может снизиться. Однако тренировки AMRAP можно модифицировать в соответствии с профилем HIIT, добавив несколько минут отдыха.

По сути, это означает, что вы должны выполнить как можно больше раундов/повторений за 3 минуты в 3 разных раундах и отдыхать по 3 минуты между каждым раундом. При таком подходе вы будете работать с высокой интенсивностью, чтобы выполнить как можно больше повторений или раундов последовательности за 3 минуты. Затем вы будете отдыхать по 3 минуты между каждым раундом AMRAP. Вы выполните это 3 раза. Не так уж сложно, если разобраться, да?

Теперь, когда мы рассмотрели несколько различных стилей высокоинтенсивных интервальных тренировок, давайте разберемся, почему эти разные форматы тренировок могут быть нам полезны.

• Эффективность. Высокоинтенсивные интервальные тренировки — идеальный формат для тех, кто постоянно в движении или имеет плотный график. Благодаря установленному соотношению работы и отдыха вы можете точно рассчитать, сколько времени займет ваша тренировка, и получить пользу от высокоинтенсивного аспекта тренировок.
• Минимальное количество оборудования или его отсутствие. Для тренировки в стиле HIIT вы можете использовать дополнительное оборудование, если хотите, но это не всегда необходимо для эффективной тренировки. Бег, езда на велосипеде, упражнения с собственным весом и т. д. — все это отличные упражнения для тренировки в стиле HIIT, которые можно выполнять где угодно!
• Сложный. HIIT отличается ВЫСОКОЙ ИНТЕНСИВНОСТЬЮ. Это означает, что во время тренировки не будет разговоров — мы нажимаем на педали до упора! Вы будете усердно работать, и вам понадобится этот встроенный отдых для полного восстановления, чтобы вы могли поддерживать высокую интенсивность. Эти тренировки вы можете повторить, чтобы увидеть, насколько улучшилась ваша физическая форма.

Готовы опробовать эти упражнения? Ваши совместимые смарт-часы Garmin оснащены предустановленными тренировками HIIT, и вы можете открыть приложение Garmin Connect™, чтобы скачать ещё больше. Ниже мы приводим несколько примеров тренировок HIIT, которые помогут вам начать.

24-минутная Табата:
Для каждого движения выполняйте 20 секунд интенсивных усилий, затем 10 секунд отдыха. Вы выполните 8 подходов к одному движению, а затем перейдете к следующему. На каждое движение у вас будет уходить по 4 минуты, всего 24 минуты.

1. Бурпи
2. Приседания
3. Воздушные приседания
4. Прыгающие домкраты
5. Отжимания
6. Выпады при ходьбе
7. 20-минутный EMOM:

Для каждого упражнения вы будете выполнять необходимое количество повторений в начале каждой минуты. Вы будете двигаться вниз по списку и выполнять другое упражнение каждую минуту:

• 1-я минута: 15 махов гирей
• Вторая минута: 12 чередующихся V-образных подъёмов
• 3-я минута: 15 отжиманий
• 4-я минута: 20 воздушных приседаний

(Повторяйте до тех пор, пока не дойдёте до 20-минутной отметки. Всего получится 5 раундов.)

15-минутный AMRAP:
Эта тренировка включает в себя 3 раунда по 5 минут каждый. Вы будете выполнять упражнения в указанном ниже порядке и сделаете столько раундов или повторений, сколько сможете за 5 минут. Если вы закончите 50 прыжков на скакалке, начните сначала с 10 становых тяг с гантелями и продолжайте до истечения времени. Отдыхайте по 2 минуты между каждым 5-минутным раундом.

10 тяг гантелей в наклоне

15 прыжков на месте/выпрыгиваний на месте

50 скакалок для прыжков

Мы надеемся, что вам понравятся эти высокоинтенсивные интервальные тренировки — и не забудьте отслеживать их с помощью функции HIIT на ваших фитнес-часах Garmin!