Каков ваш порог лактата и как вы можете тренироваться с ним?

Если вы бегун или велосипедист, то знаете, насколько важен темп — особенно на длинных дистанциях. Если вы будете слишком сильно и слишком быстро напрягаться, то рискуете не дойти до финиша.

Вам может помочь контроль уровня лактата. Вот как это можно сделать.

Что такое порог лактата?

Ваш лактатный порог — это точка, в которой ваши мышцы начинают быстро уставать во время тренировки.

Согласно врачам , при расщеплении углеводов для получения энергии в организме вырабатывается лактат. и до достижения порога лактата в организме поддерживается баланс между выработкой и выведением лактата.

Но при достижении этого порога в крови начинает накапливаться лактат (или молочная кислота). Когда вы превышаете порог лактата, вы можете быстрее уставать, и ваша способность поддерживать темп может снизиться.

Например, предположим, что темп бегуна на марафоне примерно на 5% ниже его лактатного порога. Если он увеличит темп на 5% выше своего лактатного порога, то сможет поддерживать его только в течение 20 минут.

Опытные бегуны могут достичь лактатного порога при частоте сердечных сокращений около 90% от максимальной и при темпе от 10 км до полумарафона. У начинающих бегунов лактатный порог обычно намного ниже.

О, и не списывайте боль в мышцах на накопление лактата — это на самом деле миф. (Обычно боль возникает из-за крошечных разрывов мышечных волокон). Но пока вы ждёте, когда боль пройдёт, вы можете попробовать йогу или упражнения на растяжку, доступные в приложении Garmin Connect™, и следить за обратным отсчётом времени восстановления на умных часах Garmin.

Как Garmin использует порог лактата, чтобы помочь вам тренироваться?
Совместимые устройства Garmin используют расширенную аналитику, которая включает такие факторы, как оценка вашего максимального значения VO2, частоты сердечных сокращений1 и последние данные о темпе бега, для интерпретации ваших результатов и оценки порога лактата. Когда вы бегаете, ваш порог лактата выражается в темпе (минуты на километр или минуты на милю), соответствующей частоте сердечных сокращений и мощности.

Garmin Run Coach и Garmin Cycling Coach — это адаптивные программы тренировок, которые помогут вам достичь личных целей или подготовиться к соревнованиям. Они учитывают ваш лактатный порог при регулировании интенсивности тренировок и нацелены на достижение результатов. Эти тренировки относятся к одной из трех категорий: низкоинтенсивные аэробные тренировки, высокоинтенсивные аэробные тренировки и анаэробные тренировки. Пороговые тренировки в категории высокоинтенсивных аэробных тренировок направлены на улучшение вашей способности бегать на уровне лактатного порога и повышать его.

Кроме того, функция поддержания выносливости в реальном времени использует ваш лактатный порог для моделирования усталости и того, сколько у вас осталось сил. А когда вы готовитесь к забегу, ваш лактатный порог помогает точнее прогнозировать время забега.

Если вы тренируетесь по зонам частоты сердечных сокращений, основанным на проценте от максимальной частоты сердечных сокращений, то время, проведённое в зоне 4 (где вы интенсивно тренируетесь в некомфортном темпе), может помочь вам повысить лактатный порог. Вы также можете настроить зоны частоты сердечных сокращений на основе процента от частоты сердечных сокращений, соответствующей лактатному порогу. Тогда ваш лактатный порог станет границей между зоной 4 и зоной 5.

Если вы готовы пройти дистанцию и повысить свой лактатный порог, просмотрите нашу коллекцию мультиспортивных смарт-часов уже сегодня.