Как можно тренироваться по зонам сердечного ритма с помощью часов Garmin

Что такое тренировка зоны сердечного ритма?
Зоны частоты сердечных сокращений — это диапазоны частоты сердечных сокращений в минуту. Вы можете использовать их для измерения и развития сердечно-сосудистой системы, а также для повышения уровня физической подготовки.

Пять зон частоты сердечных сокращений показывают интенсивность ваших усилий во время тренировки. Этот тип тренировок избавляет вас от догадок. Кроме того, он помогает регулировать интенсивность физической нагрузки.

Тренировка по зонам сердечного ритма позволяет не перенапрягаться во время восстановительных занятий и знать, когда пора ускориться для интенсивных тренировок. Кроме того, работа в определённых зонах даёт разные результаты (подробнее об этом позже).

Почему вы должны использовать Garmin?
Когда вы тренируетесь с помощью совместимых устройств Garmin, эти данные о частоте сердечных сокращений открывают доступ к функциям для занятий фитнесом, которые могут повысить эффективность ваших тренировок. Эффект от тренировок, например, накапливается во время тренировки и может помочь вам адаптировать тренировки под себя.

Garmin определяет зону частоты сердечных сокращений за вас. И всё это благодаря нашему сигналу о частоте сердечных сокращений высочайшего качества с Garmin HRM.

Например, вы можете попробовать тренировочные планы Garmin Coach, доступные в приложении Garmin Connect™. Многие из этих адаптивных тренировочных планов используют данные о частоте сердечных сокращений для оценки всего: от прогресса в фитнесе до потребностей в восстановлении. В зависимости от ваших предпочтений тренировки по этим планам могут также использовать данные о частоте сердечных сокращений для рекомендаций по тренировкам в режиме реального времени. В Garmin Connect вы также можете подробно просмотреть, что происходило с вашим сердцем во время тренировок, и увидеть, сколько времени вы провели в разных зонах.

Если вы предпочитаете более практичный подход, вы можете настроить определённые зоны частоты сердечных сокращений для бега, езды на велосипеде и плавания, что позволит вам полностью контролировать то, как ваши часы или велокомпьютер Edge® будут направлять вас во время тренировок.

Пульсометры открывают возможности и для велосипедистов, особенно для тех, кто не использует пульсометр на запястье во время поездок. Например, с помощью пульсометра и измерителя мощности вы сможете получать точные данные о производительности во время тренировок по плану Garmin Cycling Coach. (Совместимые смарт-часы Garmin также работают с Garmin Cycling Coach. Вы можете узнать больше о преимуществах ношения смарт-часов Garmin и использования велокомпьютера Edge здесь).

Почему вы должны носить пульсометр?
Точность и простота служат аргументом в пользу HRMS.

Если вы уже носите смарт-часы Garmin, вам может быть интересно, в чём смысл. В конце концов, они уже отслеживают частоту сердечных сокращений1.

Верно! Но часы и пульсометры измеряют частоту сердечных сокращений по-разному.

В смарт-часах Garmin используется оптический датчик, который с помощью света измеряет изменения объёма крови и определяет частоту сердечных сокращений. Это удобно для отслеживания частоты сердечных сокращений в течение всего дня и ночи.

Пульсометры с нагрудным ремнём измеряют электрические сигналы, которые посылает ваше сердце во время сердцебиения. Это позволяет пульсометрам предоставлять более точные и надёжные данные даже во время интенсивных тренировок. Когда вы тренируетесь по зонам частоты сердечных сокращений, точность имеет значение. Даже если вы не тренируетесь по зонам частоты сердечных сокращений, повышенная точность влияет на другие показатели Garmin.

В качестве примера возьмём лактатный порог. Когда вы бегаете с HRM, изменения частоты сердечных сокращений, вариабельности сердечного ритма и частоты дыхания анализируются, чтобы определить, когда вы, вероятно, пересекли лактатный порог.

Пульсометры также могут быть полезны, если вы не хотите или не можете носить часы во время занятий, при которых активно двигаются руки, например, при гребле и поднятии тяжестей. Как правило, при использовании пульсометра во время таких занятий вы получите более надёжные и точные данные о частоте сердечных сокращений.

Если вы катаетесь на велосипеде и прикрепляете часы к велосипеду для удобства просмотра или носите часы поверх рукава куртки зимой, HRM может фиксировать данные о частоте сердечных сокращений, которые в противном случае вы бы не увидели.

Почему вы также должны носить умные часы Garmin?
Пульсометры неудобно носить весь день, но в этом плане датчики сердечного ритма на часах Garmin превосходят их.

Если вы носите совместимые смарт-часы Garmin в течение дня и всю ночь, вы получаете доступ к данным о здоровье1, самочувствии и тренировках в режиме 24/7. Это включает отслеживание стресса, отслеживание сна, коучинг по сну мониторинг энергии Body Battery™ и статус ВСР. Кроме того, ношение часов улучшает время восстановления и статус тренировки.

Сочетание круглосуточных данных с ваших смарт-часов Garmin и данных о физической активности с вашего HRM-устройства поможет вам достичь целей в тренировках и общем физическом состоянии.

Как вы рассчитываете зоны своего сердечного ритма?
Garmin может автоматически рассчитать ваши зоны частоты сердечных сокращений на основе максимальной частоты сердечных сокращений, зафиксированной на часах. Но если вы предпочитаете делать это самостоятельно, мы можем помочь и с этим.

Существует несколько способов определения зон частоты сердечных сокращений, но наиболее распространённые основаны на процентах от максимальной частоты сердечных сокращений.

Если вы знаете свой пульс, вы можете ввести максимальную частоту сердечных сокращений в приложении Garmin Connect или в настройках профиля пользователя вашего устройства. Если вы этого не знаете, Garmin рассчитает это значение, исходя из следующей формулы: 220 минус ваш текущий возраст. Например, у 42-летнего мужчины предполагаемая максимальная частота сердечных сокращений составила бы 178 ударов в минуту (220-42 = 178). Однако ваш продукт Garmin со временем обновит эту оценку, используя данные ваших тренировок.

Важно помнить, что оценка на основе возраста — это лишь приблизительная отправная точка, и ваша максимальная частота сердечных сокращений может сильно отличаться.

Что такое зоны сердечного ритма?
Вот как выглядят наши зоны частоты сердечных сокращений по умолчанию на примере бега. Если вы настроите свои зоны, они могут не соответствовать этим описаниям.

Зона 1 (разминка, 50–60% от максимальной частоты сердечных сокращений): вы идёте в спокойном и лёгком темпе. Вы можете спокойно разговаривать, а ваше дыхание ритмично. В этой зоне улучшается работа сердца и мышц, использующих кислород.

Зона 2 (легкая, 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращенийВ этой зоне вы совершаете легкую пробежку в комфортном темпе. Ваше дыхание становится глубже, но вы все еще можете поддерживать беседу. Эта зона способствует тренировке сердечно-сосудистой системы и восстановлению.

Зона 3 (аэробная, 70–80% от максимальной частоты сердечных сокращений): вы бежите в умеренном темпе, и вам становится сложнее поддерживать разговор. Зона 3 укрепляет сердце и легкие, повышая выносливость.

Зона 4 (порог, 80-90% от максимальной частоты сердечных сокращений)Вы бежите быстро, в устойчивом, но неудобном темпе. Ваше дыхание интенсивное. Зона 4 повышает вашу анаэробную способность и порог лактата.

Зона 5 (максимальная, 90-100% от максимальной частоты сердечных сокращений) Когда вы находитесь в зоне 5, вы бежите быстро и можете поддерживать ее только в течение коротких периодов времени. Ваше дыхание затруднено. Тренировки в этой зоне наращивают силу и обеспечивают анаэробную и мышечную выносливость.

Не забывайте, что при использовании этого метода вы,  получите больше удовольствия, если будете носить HRM